V.35
Måndag 24/8: Sommarens monotona men ändå uppskattade 400-ingar är över. För att inte chockstarta hösten med något komplicerat gör vi som förra året och kör intervaller 8-10 x 1000 m (60 sek ståvila). Det är också ett pass många kör emellanåt och har en relation till, så det funkar bra som en formavstämning inför hösten.
V.36
Måndag 31/8: Många ska förhoppningsvis springa Spartacusstafetten på onsdag. Därav ett kortare pass som ändå stimulerar fartresurserna mot slutet. Bör genomföras med god kontroll. Gärna progressivt. Spara lite krut tills på onsdag. Intervaller tröskel 3 x 8 min (90sek stå/gåvila) - 2 min ståvila - 6 x 200 m (45 sek ståvila). Förslagsvis omkring 5k-tempo på 200-ingarna om ni ska springa stafett på onsdag. För dem som inte springer stafett på
onsdag kan passet gärna förlängas till 4 x 8 min.
Onsdag 2/9: RACE. Spartacusstafetten i Karlslund. Tre olika sträckor (6, 3 och 9 km) där alla lag ställer upp med tre löpare. Omtyckt lopp med bra publiktryck då varvning sker var 3:e kilometer. Förra året hade vi 5 lag med och kammade hem fler pallplatser. Hoppas vi blir minst lika många lag i år. Se separat utskick för anmälan eller hör av er till Simon Karlsson. Klubben betalar avgiften för loppet.
V.37
Måndag 7/9: Intervaller tröskel (6 min - 4 min - 2 min) x 3. Lugn joggvila 1 min mellan dragen. 2 min ståvila mellan seten. Ett set är totalt 14 min (12 min intervalltid och 2 min joggvila) så det blir ett ganska långt pass. Gärna progressiv fart. Om det vankas halvmarathon (Nora eller Köpenhamn) på lördag så kanske det är läge att ta det lugnt men ändå kalibrera in målfarten på de kortare dragen. Även ett fullgott pass om en bara vill
fullfölja 2 set.
Lördag 12/9: RACE. Norasjön runt 21,1 km. Klassiskt halvmaratonlopp på böljande bilvägar runtomkring Nora. Ingår i löparserien.
Lördag 12/9: RACE. Bergslagsleden Ultra 48 km. Den gamla ursprungssträckan mellan Digerberget i Nora och Ånnaboda gör comeback. Klassiskt lopp på fina bergslagsleden.
V.38.
Måndag 14/9: En gång på våren och en gång på hösten har det blivit tradition att köra klubbens egna “Michigan-pass”. Det går till så att vi blandar terränglöpning med banlöpning för att bättre kunna tackla olika underlag och de variationer som kan förekomma på lopp. Några klubbkamrater ska springa Lidingöloppet om knappt två veckor. Därav passar det ypperligt att köra Michigan som ett specifikt pass idag med 12 dagar kvar till Lidingö.
Det blir några förändringar jämfört med tidigare. Istället för vila mellan terränglöpningen och banlöpningen så kör vi sammanhängande. Vi har dessutom en
fin terrängbana att följa från det att vi arrangerade korta terräng-DM tidigare i år.
Intervaller 3 x 12 min (2 min stå/gåvila). Alla springer korta terräng-DM-banan som är ca 2 km följt av banlöpning tills dess att 12 min har gått. För en del kanske det blir 7 min terräng följt av 5 min banlöpning och för en del kanske det blir 10 + 2 min istället. Tanken är att hitta ett bra flyt i terrängen följt av en viss fart/intensitetsökning inne på banan. Stå eller lugn gåvila beroende på vart längs banan en befinner sig när 12 min
har gått. Under uppvärmningen joggar vi terrängsträckan så att alla vet hur den går.
Söndag 20/9: Race. Tarstaborgsrundan 9 km i Pålsboda. Ingår i löparserien.
V.39
Måndag 21/9: Hostruset är 13 dagar bort. Då kan det vara roligt och nyttigt att börja känna på 5 km-farten. Intervaller 20 x 45/15 sek med relativt hög tröskelfart - 3 min ståvila - 3000 m rakt av där km 1 ska gå omkring 10k-tempo följt av km 2 och 3 i tilltänkt 5k-tempo. Det blir med andra ord ett ganska hårt pass. Sedan är det som alltid att alla kommer till måndagen med olika träning/belastning i bagaget. Vissa ska dessutom kanske springa Lidingöloppet till helgen. Passet går också fint att springa med kontrollerad tröskelintensitet rakt igenom.
Lördag 26/9: Race. Lidingöloppet 15 eller 30 km.
V.40
Måndag 28/9: Sex dagar kvar till hostruset 5 km. Ett ypperligt tillfälle att slå personbästa på 5 km landsväg. Intervaller 6 x 4 min (1 min ståvila) - 2 min ståvila - 6 x 400 m (1 min ståvila) i tilltänkt 5k-tempo.
Söndag 4/10: Race. Hostruset 5 km på väster i Örebro. Snabbt lopp som ingår i löparserien.
V.41
Måndag 5/10: Intervaller 5 x 6 min tröskel (90 sek joggvila). Lugnt och metodiskt (kanske bara jogg ifall kroppen är rejält sliten) för de som sprang hostruset på söndagen.
Lördag 10/10: Race. Åstadsloppet 21,1 km i Örebro. Populärt halvmaratonlopp med snabb och publikvänlig bana i centrala Örebro. Ingår i löparserien. Finns även 10 km-distans.
V.42
Måndag 12/10: Intervallstege 3 min - 6 min - 9 min (1 min joggvila) - 2 min ståvila - 9 min - 6 min - 3 min (1 min joggvila). Totalt 36 min intervalltid. Kontrollerad intensitet men gärna lätt progressivt på andra halvan.
Söndag 18/19: Race. Långa terräng-DM 10 km i Åsbro. Ingår i löparserien. På terräng-DM tävlar alla både individuellt och i lag.
V. 43
Måndag 19/10: 1000 m on/off i totalt 40 min, dvs 1000 m snabbt följt av 1000 m något långsammare. Det varierar individuellt och återigen beror det lite på träningsbelastningen innan och efter passet, men utgå från halvmaratontempo på de snabba och plussa på ca 20-30 sek på de långsamma.
V.44
Måndag 27/10: Intervaller tröskel 20 x 90 sek (30 sek ståvila).
Lördag 31/10: Race. Kilsbergsleden 14,7 km i Karlslund. Ingår i löparserien.
V.45
Måndag 2/11: Säsongsavslutning på GIH. Mörkret har lagt sig som ett deppigt täcke över GIH. Grådisiga november har gjort entré och tävlingssäsongen är över. Vad för typ av vettig och meningsfull träning ska bedrivas denna måndag? Tre gånger tidigare har vi första måndagen efter kilsbergsleden haft tränings-säsongsavslutning genom att arrangera klubbmästerskap på 1500 m. Det har nog aldrig blivit särskilt lyckat och deltagarantalet har varit rätt skralt, men det är kul med traditioner ändå. Och ska vi snart ta välförtjänt säsongsvila och kanske springa lite mindre ett par veckor framöver, så passar det ju alldeles utmärkt med blodsmak och mjölksyrafest. KM 1500 m - ca 5 min ståvila - några tröskeldrag alternativt en lång nedjogg
tillsammans (antagligen det sistnämnda).
V.46
Måndag 9/11: Säsongsvila. Ingen gemensam träning.
V.47
Måndag 16/11: Säsongvila. Ingen gemensam träning.
V.10
Måndag 2/3: Första passet på löparbanan för i år. Då passar det bra att smyga igång med ett kontrollerat pass där vi får känna på underlaget. Intervaller 4 x 8 min tröskel (2 min joggvila/gåvila för den som önskar) - 2 min ståvila - 4 min (40/20 sek) för att introducera lite fart i kroppen igen.
V.11
Måndag 9/3: Intervaller 6 x 6 min (90 sek ståvila) varav de två sista dragen är i form av (45/15 sek), dvs 45 sek löpning, 15 sek ståvila. Utgå från tröskelintensitet/omkring halvmaratempo på de fyra första dragen som ska vara kontrollerade men gärna något
progressiva, för att sen springa 45-sekunderna i 10k till 5k-tempo. Det blir totalt 24 min tröskel och 9 min i snabbare farter.
V.12
Måndag 16/3: Många satsar i år för att springa bra på 10 km lördagen 11/4, antingen i Örebro eller Drammen. Likväl är många inspirerade av Andreas Almgrens otroliga utveckling mot att bli en av världens just nu bästa löpare. När han slog europarekord på 10 kilometer i
Valencia tidigare i år hade han laddat upp med tre specifika pass inför loppet. Nu är tanken att vi kör samma tre pass de nästföljande veckorna. Det innebär att vi frångår tidsbaserade intervaller några gånger. Har vi nya deltagare får vi hjälpas åt så att alla känner sig delaktiga
när det blir upp till alla och envar att hålla ordning på löpning och vila. Först ut är klassiska 10 x 1000 m (60 sek ståvila). Det är fortfarande relativt långt kvar tills race så det finns ingen anledning att blåsa ur fullständigt. Omkring 10k-tempo eller lite
långsammare är ett bra riktmärke.
Lördag 21/3: Race. Nora marathon 42,2 km. Distriktsmästerskap på distansen. Ingår i södra Svealands löparserie. Finns även halvmaratondistans och kvartsmaratondistans.
V.13
Måndag 23/3: 6 x 800 m (1 min ståvila) - 3 min setvila - 6 x 600 m (90 sek ståvila). Sikta på 10k-tempo på första delen av passet (800 m) och 5k-tempo på den andra (600 m).
V.14
Måndag 30/3: Antagligen det tuffaste passet under hela vårsäsongen. 3 x 3000 m (3min ståvila). Försök att pricka ditt måltempo för 10 km under den första intervallen. Har du som mål att springa 35 min på milen bör du med andra ord göra förstaintervallen på 10 min och 30 sek. Har du en tyngre dag så försök att upprätthålla samma tempo. Har du däremot som Almgren en bra dag kan du försöka springa progressivt på de resterande två intervallerna. Almgren gjorde 8.00, 7.52, 7.43 min på sina drag.
V.15
Måndag 6/4: Intervaller 10 x 3 min (1 min ståvila). Kontrollerat tempo/tröskel om det vankas tävling på lördag.
Lördag 11/4: Race. Startmilen i Örebro. Går att välja på 10 km eller 5 km. Ingår i södra Svealands löparserie. Den givna säsongspremiären för de allra flesta. Det brukar vara stor uppslutning med många tisdagsklubbare på startlinjen.
Lördag 11/4: Race. Drammen 10k. Klubbresa där ca 10-15 st från klubben åker till Norge för att springa snabbt och dela startlinje med Almgren och Ulriksen. Det finns fortfarande platser kvar. Se separat mailutskick för mer information och hör av dig till John om du vill följa med.
V.16
Måndag 13/4: Många är antagligen slitna från helgen och vissa kanske ska springa Örebro AIK halvmaraton på onsdag. Intervaller 3 x 10 min lätt tröskel (2 min joggvila) alternativt gemensamt distanspass för de som önskar vänta ett par dagar till med kvalitetsträning.
Onsdag 15/4: Race. Örebro AIK halvmarathon 21,1 km. Det finns även 10 km-distans. Ett roligt lopp en vardagskväll som kan springas som ett tuffare träningspass även om en inte toppat formen. Ingår i södra Svealands löparserie.
V.17
Måndag 20/4: Intervallstege 2 x (9 - 6 - 3 min). Progressivt tempo i takt med att intervalldragen blir kortare. 90 sek joggvila. 2 min stående serievila halvvägs.
Lördag 25/4: Race. Munkastigen trailrun 44 km. Magisk traillöpning mellan Olshammar och Laxå. Kan springas solo eller i stafettlag om 2-5 löpare. Börjar så sakteliga bli en tradition i Tisdagsklubben då vi brukar mönstra stafettlag i herr- och damklass och ha flera löpare till start på hela distansen också.
Lördag 25/4: Race. Kumla stadslopp 5 km. Kanske Nerikes finaste prisbord med priser till plats 1-10 i herr/damklass. Kammar Oskar Hansson hem grästrimmern för typ tionde året i rad? Ingår i södra Svealands löparserie.
V.18
Måndag 27/4: Intervaller 20 min (10 x 90/30 sek) - 2 min ståvila - 15 min (15 x 45/15 sek). För att förtydliga så är det första blocket 90 sek löpning följt av 30 sek joggvila upprepat 10 gånger i 20 min. Därefter 2 min serievila innan 15 min med 45 sek löpning och 15 sek ståvila upprepat 15 gånger. Förslagsvis tröskelintensitet med progressivt tempo men beroende på den enskildes upplägg och lopp innan/efter kan passet springas på en mängd olika vis.
Lördag 2/5: Race. Premiär (eller comeback?) för Björnlunken i löparserien. Loppet äger rum i Kungsör och det går att välja mellan distanserna 18,3 km, 10 km eller 5,5 km. Det går dessutom av hemsidan att döma att tävla på mountainbike eller göra “dagens dubbel”, dvs tävla både i löpning och mountainbike.
V.19
Måndag 4/5: Ingen vår utan att springa ett michigan-pass som det numera brukar heta. Principer och traditioner är viktiga att hålla fast vid.
Nu på söndag står klubben som värd för något så anrikt som ett terräng-mästerskap i distriktet. Inför loppet som ska genomföras på GIH har klubben utsett en grupp som är ansvariga för bansträckningen. Ett varv ska vara ca 2 km och vad passar väl bättre att vi springer den ungefärliga banan för att testa den. Efteråt kan vi diskutera och ge feedback till de som är ansvariga för bansträckningen. Michigan-passet handlar ju om att variera terränglöpning med banlöpning. Normalt sett brukar vi ha x antal minuter som riktmärke för terränglöpningen så att alla ska starta samtidigt på banan. Nu blir det svårt eftersom vi springer en given sträcka. 3 x (Ca 2 km terränglöpning i tröskelintensitet - 1 min ståvila - 1000 m i omkring 10k-tempo) 2 min serie-ståvila.
Onsdag 6/5: Race. Fjugestaloppet 5 km gör comeback. Ingår i södra Svealands löparserie.
Söndag 10/5: Race. Korta terräng-DM 4 km. Klubben arrangerar vilket känns väldigt roligt. Vi kommer såklart vara beroende av att många hjälper till men det utesluter inte att en också kan tävla. Vi hoppas att så många som möjligt vill vara med och springa. I terräng-DM tävlar vi dessutom också i lag parallellt med den individuella tävlingen. Det finns även ett barn/ungdomslopp på 2 km så ta med hela familjen till GIH. Mer information finns att ta del av i separat utskick och på klubbens hemsida.
V.20
Måndag 11/5: Intervaller 10-8-6-4-2 min (2 min joggvila). Förslagsvis aerob tröskelintensitet/LT1 eller lugn distans om fullt urblås på DM igår. Annars progressivt tempo i takt med att dragtiden blir kortare.
Lördag 16/5: Race. Göteborgsvarvet halvmaraton 21,1 km. Folkfest på gatorna i götet därmånga av klubbens medlemmar brukar vara på plats.
Lördag 16/5: Race. Hälleforsterrängen 10 km. Ingår i södra svealands löparserie.
V.21
Måndag 18/5: Ett klassiskt Tisdagsklubbenpass som vi inte kört i dess ursprungstappning på länge. Intervaller fartlek 40 min rätt av, där varannan 400-ing löps snabbare och varannan långsammare (men ändå relativt fort). Exempelvis halvmarafart följt av 15-20 sek per km långsammare. Går också att köra mer klassiskt intervallbetonat med ett varv snabbt och ett långsamt.
V.22
Måndag 25/5: Intervaller 5 x 4 min (60 sek ståvila) - 5 x 2 min (30 sek joggvila). Tilltänkt maratempo och enbart 4-minutare för dem som ska springa maraton på lördagen.
Tisdag 26/5: Rallarrundan 5 km i Hallsberg. Ingår i södra svealands löparserie.
Lördag 30/5: Race. Stockholm Marathon 42,2 km. Årets stora folkfest och huvudmål för många i klubben. Kanske något färre deltagare från klubben i år. Det är inte heller beslutat om gemensam resa till Stockholm över dagen då det varit fokus på klubbresan till Drammen. Vid intresse om klubbresa även till Stockholm så prata med någon i styrelsen eller skriv på whatsapp så får vi se om vi styr upp något närmare inpå.
V.23
Måndag 1/6: Intervaller 3 x 12 min tröskel (2 min ståvila).
Lördag 6/6: Race. Fröviloppet 10 km. Ingår i södra svealands löparserie. Det finns även olika barn- och ungdomslopp.
V.24
Måndag 8/6: Intervaller 15 min tröskel - 2 min setvila - 15 x 1 min (30 sek joggvila).
Onsdag 10/6: Gallaberget trailrun 10 km. Kanske länets finaste lopp på stig nu när Blåbergsloppet uteblir i år. Ett trevligt evenemang som brukar bjuda på ett dopp i den närliggande sjön efteråt.
V.25
Måndag 15/6: “Säsongsvila”. Midsommarvecka tillika sista veckan innan det blir sommarträning med stående 400-ingar på GIH. Då passar vi på att hoppa över en måndag. Antingen tar du chansen att vila lite extra, alternativt (vilket vi såklart rekommenderar) följer du med imorgon till banvallen och springer dig rejält trött på 10 km.
Tisdag 16/6: Race (och vårsäsongsavslutning). ÖAIK öppna klubbmästerskap på 10 km. Flackt och snabbt lopp på 10 km kl.19 i Örebro. Efter loppet ses vi någonstans för mat och öl. Det blir en fin avslutning på vårsäsongens tävlande innan sommaren står i antågande. Förhoppningsvis är det fint väder så det tillåter häng på uteservering. Du är såklart varmt välkommen även om du inte springer loppet på kvällen. Mer information längre fram.
V.47
Måndag 17/11: Stora holmen. Tröskel 10 x 1100 m (60 sek ståvila).
Söndag 23/11: RACE. Ny trailtävling i länet. “Kilsbergen ner & upp” går av stapeln för första gången i Ånnaboda.
Ca 10 km och 300 höjdmeter.
V.48
Måndag 24/11: Stora holmen. Tröskel 3 x 3300 m (120 sek ståvila).
Söndag 30/11: RACE. Stora Hjortstorps adventsjoggen i Örebro. Mysigt lopp på 7,2 km med
efterföljande gulasch-soppa och nybakat bröd. Det finns även ett barnlopp på 600 m.
V.49
Måndag 1/12: Stora holmen. Tröskel 10 x 1100 m (60 sek ståvila).
Söndag 7/12: Gemensamt långpass. Adventsjogg hemma hos Linus! Adress hantverkaregatan 20 i Örebro. Vi träffas kl.08.00 (önskar du ansluta lite senare så skriv till Linus på förhand så löser vi det). Lugnt tempo som alla kan vara med på. Ca kl.10 avslutar vi passet med adventsfika/frukost. Om någon vill bidra med bröd, fika eller annat så är det välkommet. Nämn det gärna för Linus på förhand så han vet hur mycket som ska inhandlas.
V.50
Måndag 8/12: Stora holmen. Tröskel 3 x (2200 m + 1100 m). 90 sek ståvila genomgående.
Lördag 13/12: RACE. Lucialoppet i Vretstorp. 10 km. Inte världens snabbaste 10k-lopp men antagligen ett av de mest gemytliga. Dessutom är det sista loppet i löparserien så priser kommer att delas ut till bästa klubb och bästa individuella löpare i de olika klasserna över året.
V.51
Måndag 15/12: Stora holmen. Tröskel 10 x 1100 m (60 sek ståvila).
V.52
Måndag 22/12: Stora holmen. Tröskel - 4400 m - 3300 m - 2200 - 1100 m (120 sek ståvila genomgående.
V.1
Måndag 29/12: Stora holmen. Tröskel 10 x 1100 m (60 sek ståvila).
Onsdag 31/12: RACE. Sylvesterloppet i Nora. Fira nyårsafton genom att springa 10,384 km på Noras gator.
V.2
Måndag 5/1: Stora holmen. Tröskel 5 x 2200 m (120 sek ståvila).
Söndag 11/1: Gemensamt långpass. “Vinter trail-långpass” i Klockhammar. Vi träffas kl.08 vid bröderna Lundströms stuga (precis intill grusparkeringen centralt i klockhammar). Lugnt tempo så alla kan vara med. Kanske är det barmark, kanske blir det snöpulsning. Underlaget
får styra vilken runda vi springer. Vi siktar på 2-3 timmar men gör upp i början av passet ifall någon önskar vara med en kortare sväng. Då kan vi köra en loop och varva vid startpunkten så det finns möjlighet att kliva av tidigare. Efteråt äter vi sen frukost/tidig lunch tillsammans i stugan. Bastu och duschmöjligheter finns.
V.3
Måndag 12/1: Stora holmen. Tröskel 10 x 1100 m (60 sek ståvila).
V.4
Måndag 19/1: Stora holmen. Tröskel 6 x 1100 m (60 sek ståvila) - 6 x 500 m (60 sek/50 m gåvila). Nu börjar det bli dags (om underlaget tillåter) att korta ner draglängden för att få upp farten ytterligare när säsongen närmar sig. Oroa er inte, mäthjulet kommer se till att det blir
EXAKT 500 m på holmen.
V.5
Måndag 26/1: Stora holmen. Tröskel 10 x 1100 m (60 sek ståvila).
V.6
Måndag 2/2: Stora holmen. Tröskel 4 x 1100 m (60 sek ståvila) - 10 x 500 (40 sek/ 50 m gåvila).
Söndag 8/2: Gemensamt långpass. “Vinter trail-långpass” i Klockhammar. Vi träffas kl.08 vid bröderna Lundströms stuga (precis intill grusparkeringen centralt i klockhammar). Lugnt tempo så alla kan vara med. Kanske är det barmark, kanske blir det snöpulsning. Underlaget
får styra vilken runda vi springer. Vi siktar på 2-3 timmar men gör upp i början av passet ifall någon önskar vara med en kortare sväng. Då kan vi köra en loop och varva vid startpunkten så det finns möjlighet att kliva av tidigare. Efteråt äter vi sen frukost/tidig lunch tillsammans i stugan. Bastu och duschmöjligheter finns.
V.7
Måndag 9/2: Stora holmen. Tröskel 10 x 1100 m (60 sek ståvila).
V.8
Måndag 16/2: Stora holmen. Tröskel 20 x 500 m (40 sek/50 m gåvila).
V.9
Måndag 23/2: Stora holmen. Tröskel 10 x 1100 m (60 sek ståvila).
V.10
Måndag 2/3: Tidig premiär på GIH i år då Vasaloppet går första mars.
V.35
Måndag 25/8: Intervaller tröskel (5 min - 3 min - 1 min) x 4. Lugn joggvila 30 sek
mellan dragen. 2 min ståvila mellan seten. Ett set blir med andra ord 10 min (9 min på tröskelintensitet och 1 min joggvila).
Gärna progressiv fart. Förslagsvis börja i mara-tempo på 5-minutaren och avsluta i 10k-tempo på 1-minutaren.
Lördag 30/8: RACE. Östansjöloppet 10 km. Ingår i löparserien.
V.36
Måndag 1/9: Många (förhoppningsvis en majoritet) ska springa Spartacusstafetten på onsdag.
Därav ett kortare pass som ändå stimulerar fartresurserna mot slutet.
Bör genomföras med god kontroll. Gärna progressivt. Spara lite krut tills på onsdag.
Intervaller tröskel 4 x 6 min (90 sek joggvila) - 2 min ståvila - 4 x 400 m (1 min ståvila).
Förslagsvis omkring 5k-tempo eller något långsammare på 400-ingarna om ni ska springa stafett på
onsdag.
Onsdag 3/9: RACE. Spartacusstafetten i Karlslund. Tre olika sträckor (6, 3 och 9 km) där alla lag ställer upp med tre löpare.
Omtyckt lopp med bra publiktryck då varvning sker var 3:e kilometer.
Förra året hade vi 5 lag med och kammade hem fler pallplatser. Hoppas vi blir minst lika många lag i år.
Se separat utskick för anmälan eller hör av er till John. Klubben betalar avgiften för loppet i år.
Lördag 6/9: RACE. DM 10000 m på bana i Hallsberg.
V.37
Måndag 9/9: Intervaller tröskel 8 x 4 min (60 sek gå/ståvila). En del ska ner till Köpenhamn och springa halvmaraton på söndag, andra kanske ska springa Norasjön runt på lördag.
Ett kontrollerat pass (ungefär 8 x 1000 m) där “halvmaragänget” kan kalibrera in måltempot till helgen.
För övriga blir det rätt och slätt ett bra tröskelpass.
Lördag 13/9: RACE. Norasjön runt 21,1 km. Klassiskt halvmaratonlopp på böljande bilvägar runtomkring Nora. Ingår i löparserien.
Lördag 13/9: RACE. Bergslagsleden Ultra 16, 46 eller 60 km.
Söndag 14/9: RACE. Köpenhamn halvmaraton.
Fulltecknat för längesen men håll gärna koll och heja på distans på de klubbkamrater som är i Danmark och tävlar.
V.38.
Måndag 16/9: En gång på våren och en gång på hösten har det blivit tradition att köra klubbens egna “Michigan-pass”.
Det går till så att vi blandar terränglöpning med banlöpning för att bättre kunna tackla olika underlag och de variationer som kan
förekomma på lopp. I år ska relativt många klubbkamrater springa Lidingöloppet om knappt två veckor.
Därav passar det ypperligt att köra Michigan som ett specifikt pass idag med 12 dagar kvar till Lidingö.
Det blir några förändringar jämfört med tidigare. Vi börjar med en längre loop och kör tusingar på banan.
Intervaller 9 min tröskel på “standardloopen”, dvs upp förbi fotbollsplanerna, ner på gruset mot markaspåret och uppför backen mot
bilparkeringen. Vi kör det varvet 2 gånger för att samla ihop 9 min. Vi går självklart igenom loopen tillsammans under uppvärmningen.
Alla springer lite olika långt men ser till att tajma sin runda så att vi samlas tillbaka på löparbanan efter 9 min.
Där tar vi 1 min ståvila innan det är dags för 1000 m på löparbanan.
Halvmaratempo - 10k-tempo rekommenderas men det är som vanligt upp till var och en att bestämma hur hårt passet ska bli.
Vi vilar ca 2-3 min i serievilan. Det viktiga är att alla är samlade för runda nr 2. Totalt kör vi 3 set.
(9 min terrängtröskel - 1 min ståvila - 1000 m på bana) x 3. Vi går igenom upplägget noga innan start.
Söndag 21/9: Race. Tarstaborgsrundan 9 km i Pålsboda. Ingår i löparserien.
V.39
Måndag 22/9: I Tisdagsklubben gillar vi det kollektiva och att köra samma pass.
Idag avviker vi dock från det och slår in på valmöjligheternas väg. Lite beroende på vad målet är
de två nästkommande helgerna finns två olika pass att välja på under kvällens träning.
Många siktar antingen på Lidingöloppet eller hostruset härnäst.
● Pass nr 1 (Almgrenpasset): Alla var vi mäkta imponerade av Almgrens europarekord
på stadion tidigare i somras. 12 dagar innan han sprang 12.44 på 5000 m körde han det här passet.
Nu kör vi samma pass 12 dagar innan hostruset. 3000 m i 5k-tempo (Almgren 7,40 min) - 6 min ståvila - 1500 m något snabbare än
5k-tempo (Almgren 3,43 min) - 8 min stå/gåvila - 5 x 300 m ytterligare något snabbare (Almgren 43-44 sek). 90 sek ståvila på 300-ingarna.
● Pass nr 2 (Lidingöloppet): Tröskel 5 x 6 min (2 min ståvila).
Lördag 27/9: Race. Lidingöloppet 15 eller 30 km.
V.40
Måndag 30/9: Sex dagar kvar till hostruset 5 km. Ett ypperligt tillfälle att slå personbästa på 5 km landsväg.
Idag kör vi ett ganska kort pass med hög fart som ändå inte sliter så mycket.
Intervaller 70/20 sek x 10 (dvs 15 minuter med 70 sek löpning och 20 sek vila) - 2 min
setvila stående - 45/15 x 15 (dvs 15 minuter med 45 sek löpning och 15 sek vila).
Utgå från någonstans i närheten av 10-k-tempo genomgående med progression de sista 5-10 dragen
(känna på 5k-farten) om krafterna finns.
Söndag 5/10: Race. Hostruset 5 km på väster i Örebro. Snabbt lopp som ingår i löparserien.
V.41
Måndag 6/10: Intervallstege 10 - 8 - 6 - 4 - 2 min tröskel med lätt progresiv fart i takt med att intervalldragen blir kortare.
2 min lugn joggvila genomgående.
Lugnt och metodiskt (kanske bara jogg ifall kroppen är rejält sliten) för de som sprang hostruset på söndagen.
Lördag 11/10: Race. Åstadsloppet 21,1 km i Örebro.
Populärt halvmaratonlopp med snabb och publikvänlig bana i centrala Örebro.
Ingår i löparserien. Finns även 10 km-distans.
V.42
Måndag 13/10: Intervaller tröskel 3 x 12 min (2 min stå/gåvila).
V. 43
Måndag 20/10: Intervaller fartlek 1000 m.
Tröskel 700 m - 100 m flytvila (relativt snabb joggvila) - 200 m i omkring 5-k-fart - 1 min ståvila.
Vi kör i totalt 40 min plus/minus om en vill köra klart intervallen som påbörjats eller så.
Om en håller 4 min/km med 1 minut ståvila hinner en således 8 intervalldrag.
Lördag 25/10: Race. Långa terräng-DM 10 km i Karlskoga. Verkar ej vara helt fastslaget enligt
södra svealands friidrottsförbund men sannolikt stämmer dag och plats.
På terräng-DM tävlar alla både individuellt och i lag.
V.44
Måndag 27/10: Intervaller tröskel 15 min - 2 min joggvila - 15 x 1 min (30 sek joggvila).
Lördag 1/11: Race. Kilsbergsleden 14,7 km i Karlslund. Ingår i löparserien.
V.45
Måndag 4/11: Säsongsavslutning på GIH. Mörkret har lagt sig som ett deppigt täcke över GIH.
Grådisiga november har gjort entré och tävlingssäsongen är över.
Vad för typ av vettig och meningsfull träning ska bedrivas denna måndag?
Två gånger tidigare har vi första måndagen efter kilsbergsleden haft tränings-säsongsavslutning genom att
arrangera klubbmästerskap på 1500 m. Kul med traditioner ändå. Och ska vi snart ta
välförtjänt säsongsvila och kanske springa lite mindre ett par veckor framöver, så passar
det ju alldeles utmärkt med blodsmak och mjölksyrafest.
KM 1500 m - 5 min ståvila - några tröskeldrag alternativt en lång nedjogg tillsammans (antagligen det sistnämnda).
V.46
Måndag 11/11: Säsongsvila. Ingen gemensam träning.
V.47
Måndag 18/11: Vinterträningen drar igång. Mer information längre fram.
Schemat sträcker sig fram till Stockholm Maraton i
slutet av maj. Vinterns grundträning med fokus på aerob kapacitet och tröskelträning är
genomförd. Inslag av tröskelträning försvinner inte helt men från och med nu kommer
måndagarna främst fungera som fartpasset (det lite hårdare passet) i veckoplaneringen. Det
är generellt lättare att bedriva kontrollerade pass i egen regi och ha sparring på de tuffare,
varför det lämpar sig väl på måndagarna. Onsdagströskeln på stora holmen kommer utgå
som planerad klubbaktivitet men om folk vill hålla igång den och fortsätta köra tillsammans
så är det ju bara att synka i whatsapp-gruppen.
Intervallerna kommer likt tidigare år att mestadels vara baserade på tid. Anledningen till
det är för att främja sammanhållningen och inkludera så många som möjligt. Det blir
generellt roligare att springa, vila och avsluta passen samtidigt. En del intervallupplägg
kommer ni att känna igen. Dels återkommer vissa standardiserade pass då det kan vara
roligt att jämföra från förra året och dels återkommer några på grunder att många tyckt de
varit roliga och givande.
Det är ingen direkt periodisering men övergripande kommer det vara 10k-fokus i mars
fram till startmilen i början av april. Därefter blir det en liten förskjutning mot längre
distanser.
På måndagarna startar träningen alltid kl.17.30 med gemensam uppvärmning och
löpskolning. Efteråt joggar vi (när vädret tillåter) ner barfota tillsammans på gräset.
Många av de lokala loppen som förekommer i schemat ingår i långloppscupen, eller södra
Svealands löparserie som den i år har bytt namn till. Förutom att bidra till den goda
gemenskapen och sammanhållningen i Närke-löparsvängen så samlar en även poäng till
klubben bara genom att delta i dessa arrangemang.
V.10
Måndag 3/3: Intervaller 70/20 sek x 10 (dvs 15 minuter med 70 sek löpning och 20 sek vila) -
2 min setvila stående - 45/15 x 15 (dvs 15 minuter med 45 sek löpning och 15 sek vila). Utgå
från ungefärligt 10-k-tempo genomgående med eventuell progression de sista 5-10 dragen
om krafterna finns.
V.11
Måndag 10/3: Intervaller 3 x 6 min (2 min joggvila) - 2 min joggvila - 5 x 2 min (60 sek
joggvila) - 2 min ståvila - 8 x 30 sek (30 sek ståvila). Totalt 32 min intervalltid. Börja i
tröskelintensitet och avsluta i överfart.
Lördag 15/3: Race. Nora marathon 42,2 km. Distriktsmästerskap på distansen. Ingår i
södra Svealands löparserie.
V.12
Måndag 17/3: Kanske det hårdaste passet i upptakten mot Startmilen. 5 x 3 min kontrollerad
tröskel (60 sek stå/gåvila) - 3 min serievila - 5000 m rakt av i planerat tävlingstempo till
startmilen.
V.13
Måndag 24/3: Intervaller 10 x 1000 m (60 sek ståvila). Här frångår vi tidsbaserade
intervaller och kör på distans istället. Alla får således hålla ordning på sina egna intervaller.
Förberedande pass inför startmilen där tanken är att den fart en kan hålla som snitt på 10
tusenmetersintervaller och ändå ha lite krut kvar är den fart som är ens ungefärliga på 10
kilometer tävling. Tredje året i rad då vi kör detta klassiska pass med 13 dagar kvar till
startmilen. Av erfarenhet de senaste åren brukar de flesta springa 2-5 sek långsammare
per km på startmilen än de klarar av att hålla på dessa intervaller. Men det beror såklart
på hur mycket en tar i och om dagsformen är bra eller inte.
V.14
Måndag 31/3: Intervaller 5 x (5 min tröskel/halvmarafart - 30 sek ståvila - 30 sek
överfart/snabbhet men ändå kontrollerat). 90 sekunder stå/gåvila mellan dragen. Kan
också förklaras som 5 x 6 min där sista minuten är 30 sek ståvila följt av 30 sek överfart.
Lördag 5/4: Race. Startmilen i Örebro. Går att välja på 10 km eller 5 km. Ingår i södra
Svealands löparserie. Den givna säsongspremiären för de allra flesta. Det brukar vara stor
uppslutning med många tisdagsklubbare på startlinjen.
V.15
Måndag 7/4: Många är sannolikt slitna från startmilen. Lite lugnare intensitet på
intervallerna men med bra mängd. 5 x 8 min lätt tröskel. 2 min ståvila.
V.16
Måndag 14/4: Intervaller 20 x 90 sek (30 sek ståvila). För den som ska springa halvmarathon
på onsdag kan det med fördel vara lagom att genomföra halva passet.
Onsdag 16/4: Race. Örebro AIK halvmarathon 21,1 km. Det finns även 10 km-distans. Ett
roligt lopp en vardagskväll som kan springas som ett tuffare träningspass även om en inte
toppat formen. Ingår i södra Svealands löparserie.
V.17
Måndag 21 /4: Intervallstege 2 x (9 - 6 - 3 min). Progressivt tempo i takt med att
intervalldragen blir kortare. 90 sek joggvila. 2 min stående serievila halvvägs.
Lördag 26/4: Race. Munkastigen trailrun 44 km. Magisk traillöpning mellan Olshammar och
Laxå. Kan springas solo eller i stafettlag om 2-5 löpare. Börjar så sakteliga bli en tradition i
Tisdagsklubben då vi brukar mönstra stafettlag i herr- och damklass och ha flera löpare till
start på hela distansen också.
Lördag 26/4: Race. Kumla stadslopp 5 km. Kanske Nerikes finaste prisbord (bortsett från
blåbergsloppet) med priser till plats 1-10 i herr/damklass. Kammar Oskar Hansson hem
grästrimmern för typ åttonde året i rad? Mycket möjligt. Ingår i södra Svealands löparserie.
Lördag 26/4: Race. Bålsta stadslopp 10 km. Kanske vårens snabbaste 10k-lopp. Vet att
några från klubben redan är anmälda. Hör av er till Simon K eller David om ni är
intresserade så finns det säkert möjlighet till samåkning.
V.18
Måndag 28/4: Tisdagsklubbens egna “Michigan-pass”. Börjar bli lite av en klassiker. Vad vore
en vår utan att få känna hur terrängen och löparbanan smälter samman i ett perfekt pass?
Intervaller 5 min kontrollerad tröskel på en loop runtomkring banan (typ fotbollsplanen och
ner på gruset bakom mot marka med en del backar). Vi värmer upp och går igenom loopen
tillsammans. Alla springer lite olika långt men tanken är att alla ska vara tillbaka vid starten
av banan efter 5 min. Ungefärlig vila 90 sek. Sedan kör vi 1 km i 5 k-tempo ungefär. Lite olika
vila därefter utifrån hur snabbt en springer. Detta upprepar vi sedan 4 gånger. Totalt 20 min
tröskel i terräng samt 4 x 1 km i 5 k-tempo. Vi går självklart igenom upplägget noga innan
start.
Torsdag 1/5: Enligt södra Svealands hemsida är det korta terräng-dm. Oklart med plats och
tidpunkt. Här konkurreras det både individuellt och i lag.
V.19
Måndag 5/5: Första måndagen i maj har vi de två senaste åren haft ett fartlekspass
(400m/400m on/off omkring halvmaratontempo) 40 min rakt av. Av tradition och för att det
är bra med ett pass utan pauser inför längre tävlingar som göteborgsvarvet och Stockholm
maraton så blir det återigen ett fartlekspass, men i en annan tappning.
40 min rakt av med block om 1600 m (800 m i mara-tempo - 400 m i halvmaratempo - 400 m
i 10k-tempo). Tre olika fartvariationer på 1600 m. Efter 400 m i 10k-tempo börjar det med
andra ord om med 800 m i maratempo. Kolla gärna upp på förhand vad era tempon på
respektive sträcka motsvarar per 400-ing. Det kan vara roligt och bra för att tiden ska gå att
försöka “träffa” rätt tid varje varv. Alternativt gå på känsla om ni föredrar det.
V.20
Måndag 12/5: Intervaller 10 x 3 min (60 sek ståvila).
Tisdag 13/5: Race. Fjugestaloppet 5 km gör comeback. Tror det är ett terräng-lopp. Ingår i
södra Svealands löparserie.
Lördag 17/5: Race. Göteborgsvarvet halvmaraton 21,1 km. Folkfest på gatorna i götet där
många av klubbens medlemmar ämnar vara på plats. De två senaste åren har vi varit ett
ganska stort gäng som sovit i Vara (på vägen till Göteborg, en dryg timme därifrån) hos
bröderna Lundströms mamma. Hon och hennes man Per kommer vara värdar för
varvet-helgen också i år. Önskar ni samordnad bilresa och övernattning med middag
fredag kväll så hör av er till John.
V.21
Måndag 19/5: Intervaller tröskel 2 x 10 min (2 min joggvila) - 2 min gå/ståvila - 4 x 5 min
(1 min joggvila). Lugnt och metodiskt om en sprungit Göteborgsvarvet föregående helg.
Onsdag 21/5: Race. Blodomloppet Örebro 5 eller 10 km.
V.22
Måndag 26/5: Intervaller 3 x 8 min i tilltänkt maratempo (2 min stå/gåvila). 4 x 8 min för de
som inte ska springa Stockholm på lördag. Avslutar med 5 x 200 m i ungefärligt 10-k-tempo
(ej särskilt hårt med andra ord utan mer i syfte att hålla kroppen alert inför lördag).
Onsdag 28/5: Race. Race. Blåbergsloppet. 7 km stiglöpning. Klubben arrangerar. Det var en
ljuvlig tillställning förra året. Kvällstid kl.18.30 omkring gårdsjötorp i kilsbergen (vid
lövnässtugan för att vara mer specifik). Springa i skogen, bada, äta grillad mat, njuta av en
storartad fikabuffé, lyssna på livemusik och ha allmänt trevligt tillsammans. Vad mer finns det
att önska? Ta med era familjer och vänner.
Lördag 31/5: Race. Stockholm Marathon 42,2 km. Årets stora folkfest och huvudmål för
många i Tisdagsklubben. Önskar du åka med på klubbens bussresa som åker till Stockholm
över dagen så se separat mailutskick. Anmäl dig gärna i god tid om du vet att du ska åka
med.
Tävlingssäsongen börjar för de flesta att närma sig slutet. Vi hade vår sista gemensamma träning på GIH i måndags 4/11. Nu tar vi en veckas uppehåll från intervallerna. Det inbjuder till att ta säsongsvila (om så önskas). Tränar en ofta och regelbundet kan det iallafall vara bra att någon gång per år bryta av och vila lite mer än i vanliga fall. Exempelvis genom att ta en hel vecka off från löpningen och/eller träna mer alternativt.
Grundträningsperiod
Tävling och snabba pass på bana om sommaren i all ära. Men det är ändå något visst med att gneta på långsiktigt i mörkret och kylan. Inga lopp som lurar runt hörnet utan bara fokusera på successiv uppbyggnad och förbättring genom vintermånaderna. Grundträningen är en viktig komponent för att utvecklas som löpare. I den fasen har en möjlighet att bygga en starkare bas som ger förutsättningar att bedriva mer och bättre träning när våren kommer.
Förra året var vi inomhus i tybblelundshallen på måndagarna. Där körde vi styrka, explosivitet och rörelseträning följt av tröskelpass med inslag av snabbhet. Banorna inomhus är dock hårda och kurvorna snäva. Det var många som fick skador och skavanker då det kräver tid att vänja sig och en gärna kutar på lite för snabbt.
I år kommer vi därför att ändra upplägg. Fokus kommer att ligga på backträning med två olika block. Det första blocket handlar om att vi ska förbättra vår aeroba kapacitet, uthållighet och samtidigt bli starkare löpare. Det ligger helt rätt i tiden under november, december och januari månad. Dessutom är det många som nästan enbart springer tröskelpass och distans på flacka asfaltsvägar eller löpband vintertid. Genom att springa backe blir vi överlag bättre löpare, men framförallt kommer vi vara extra tacksamma när vi 2025 är på väg uppför älvsborgsbron, västerbron eller aborrebacken.
Tanken var först att köra kuperad tröskel på markaspårets elljusspår. Varannan vecka 2 x 5 km och varannan vecka 4 x 2,5 km. Har dock fått återkoppling från Örebro kommun och arbetet med att få belysningen på plats verkar tyvärr dröja till årsskiftet. Har därför ändrat till att vi springer i sörbybacken.
Block 1 - Tröskelintervaller i sörbybacken på en loop om ca 1,3 km och 65 höjdmeter. Vi kör en standardrunda med belysning men sträckningen kan såklart varieras efter önskemål om pannlampa medtages.
Varje pass avslutas med 10 x 100 meter fartökningar/sprints i backe. Använd helst löparskor utan kolfiberplatta för att stärka leder och muskler på dessa pass.
Under det andra blocket ska vi bli snabbare, mer explosiva och utveckla vårt löpsteg. Det gör vi genom att springa kortare backintervaller på asfalt. Det kommer leda till bättre fartresurser och samtidigt få vårt tempo på exempelvis halv- och helmaraton att kännas mer komfortabelt. Dessutom med betydligt lägre skaderisk i jämförelse med att springa inomhus. Vi kommer ha en längre uppvärmning och nedjogg tillsammans. Det bidrar till fler kilometer men är också gemenskapsfrämjande då vi hinner prata mer med varandra. Under
intervallerna sprider vi inte heller ut oss utan alla rör sig hela tiden inom 200 meter vilket känns roligt. Måndagen blir det lite hårdare passet i veckan den här tiden så tröskelträningen får hållas igång på onsdagarna och/eller i egen regi.
Block 2 - “Ingebrigtsenbackar”, dvs 2 x (10 x 200 m) backe. Lugn jogg utför som vila. Serievila på 2 minuter halvvägs. Ett hårt pass som gärna genomförs progressivt. Mot slutet ska en vara påtagligt trött.
Varje måndag utgår vi från Tybblelundshallen. Samling där kl.17.30 i vanlig ordning. Det är skönt att ha tillgång till omklädningsrum och ifall en är tidigt på plats så slipper en stå ute och frysa. Dessutom har vi möjligheten om vädret inte alls skulle vara med oss (total isgata eller 20 cm nysnö) att lösa endagskort för 90 kr och springa inomhus. Så ta gärna med kläder och skor för att springa inomhus vid tvivelaktigt väder.
Även om måndag är den utpräglade klubbträningsdagen så kommer vi liksom föregående år också att ha träning på onsdag. Det är kul att ha en till stående tid i veckan där en kan sammanstråla och springa tröskel tillsammans. Förra året var vi ca 5-10 personer i snitt på onsdagarna. Den träningen kommer att äga rum på stora holmen. Kl.17.30. Tidigare har vi alltid försökt variera oss. Effekten av träningen blir inte bättre för det utan det har främst gjorts för att göra det mer stimulerande och lättare mentalt. I år blir det överlag mer standardiserat och mindre variation under grundträningen. På onsdagarna rullar vi på med 10 x 1,1 km (ett varv på holmen) med 1 minuts ståvila hela vintern. Tror de flesta trivs ganska bra med det. En vet vad en får och har möjlighet att följa utvecklingen lite bättre utöver vintern. Är det många som önskar något annat kan vi såklart ändra alternativt prata oss samman om annat upplägg på plats.
Målsättning med grundträningen
Utvecklas i löpningen tillsammans med varandra och bygga en så bra grund som möjligt inför säsongen 2025. Förra året hade många i klubben tre “A-lopp” under vårsäsongen att sikta lite extra mot. Det var ett roligt upplägg då träningsfokus och gemenskap kretsade kring dessa tävlingar. Det känns fint att sträva mot samma lopp och dela samma upplevelse på tävlingsdagen. Årets generella träningsupplägg vad gäller måndagar framförallt men även periodisering i stort kommer baseras lite på de loppen. Vi skaffar oss en bra aerob bas i nov, dec och jan. Driver upp snabbheten i feb och mars för att sedan springa specifika pass på banan i upptakten mot lopp från 5 km till halvmaraton i april/maj och maraton i juni.
Huvudloppen för många våren 2025
2024-04-05: Startmilen 10 km i Örebro.
2024-05-17: Göteborgsvarvet 21,1 km.
2024-05-31: Stockholm maraton 42,2 km.
Träningskalender 18/11 2024 - 3/3 2025
Block 1
V.47
Måndag 18/11 kl.17.30: Samling i tybblelundshallen. Gemensam uppvärmning till sörbybacken (2 km). För den som har ont om tid och kommer direkt till intervallerna så startar vi ca kl.17.45-17.50 i sörbybacken. 50 min kontinuerlig löpning på en loop om ca 1,3 km och 65 höjdmeter. Uppför trappan - utför på grusvägen - runda en “miniloop” i botten av backen - uppför backen på grusvägen - stopp vid toppen av trappan - aktiv vila med lugn jogg nedför trappan. Det blir ca 6-8 min per tröskeldrag med ca 60-120 sek gå/joggvila utför. Avslutar med 10 x 100 m fartökningar/sprints i backe innan vi joggar tillbaka till tybblelundshallen.
Onsdag 20/11 kl.17.30: På stora holmen. Ett varv gemensam uppvärmning, sedan 10 x 1,1 km (1 varv runt holmen). 1 minut ståvila.
V.48
Måndag 25/11 kl.17.30: Samling i tybblelundshallen. Gemensam uppvärmning till sörbybacken (2 km). För den som har ont om tid och kommer direkt till intervallerna så startar vi ca kl.17.45-17.50 i sörbybacken. 50 min kontinuerlig löpning på en loop om ca 1,3 km och 65 höjdmeter. Uppför trappan - utför på grusvägen - runda en “miniloop” i botten av backen - uppför backen på grusvägen - stopp vid toppen av trappan - aktiv vila med lugn jogg nedför trappan. Det blir ca 6-8 min per tröskeldrag med ca 60-120 sek gå/joggvila utför. Avslutar med 10 x 100 m fartökningar/sprints i backe innan vi joggar tillbaka till tybblelundshallen.
Onsdag 27/11 kl.17.30: På stora holmen. Ett varv gemensam uppvärmning, sedan 10 x 1,1 km (1 varv runt holmen). 1 minut ståvila.
Lördag 30/11: Race. Adventsjoggen på stora hjortstorps gård. Epic Trail som anordnar. 7,5 km. Finns även barnlopp på 600 m. Gulaschsoppa ingår i startavgiften.
V.49
Måndag 2/12 kl.17.30: Samling i tybblelundshallen. Gemensam uppvärmning till sörbybacken (2 km). För den som har ont om tid och kommer direkt till intervallerna så startar vi ca kl.17.45-17.50 i sörbybacken. 60 min kontinuerlig löpning på en loop om ca 1,3 km och 65 höjdmeter. Uppför trappan - utför på grusvägen - runda en “miniloop” i botten av backen - uppför backen på grusvägen - stopp vid toppen av trappan - aktiv vila med lugn jogg nedför trappan. Det blir ca 6-8 min per tröskeldrag med ca 60-120 sek gå/joggvila utför. Avslutar med 10 x 100 m fartökningar/sprints i backe innan vi joggar tillbaka till tybblelundshallen.
Onsdag 4/12 kl.17.30: På stora holmen. Ett varv gemensam uppvärmning, sedan 10 x 1,1 km (1 varv runt holmen). 1 minut ståvila.
V.50
Måndag 9/12 kl.17.30: Samling i tybblelundshallen. Gemensam uppvärmning till sörbybacken (2 km). För den som har ont om tid och kommer direkt till intervallerna så startar vi ca kl.17.45-17.50 i sörbybacken. 60 min kontinuerlig löpning på en loop om ca 1,3 km och 65 höjdmeter. Uppför trappan - utför på grusvägen - runda en “miniloop” i botten av backen - uppför backen på grusvägen - stopp vid toppen av trappan - aktiv vila med lugn jogg nedför trappan. Det blir ca 6-8 min per tröskeldrag med ca 60-120 sek gå/joggvila utför. Avslutar med 10 x 100 m fartökningar/sprints i backe innan vi joggar tillbaka till tybblelundshallen.
Onsdag 11/12 kl.17.30: På stora holmen. Ett varv gemensam uppvärmning, sedan 10 x 1,1 km (1 varv runt holmen). 1 minut ståvila.
Lördag 14/12: Race. Lucialoppet 10 km i Vretstorp. Sista loppet i långloppscupen.
V.51
Måndag 16/12 kl.17.30: Samling i tybblelundshallen. Gemensam uppvärmning till sörbybacken (2 km). För den som har ont om tid och kommer direkt till intervallerna så startar vi ca kl.17.45-17.50 i sörbybacken. 60 min kontinuerlig löpning på en loop om ca 1,3 km och 65 höjdmeter. Uppför trappan - utför på grusvägen - runda en “miniloop” i botten av backen - uppför backen på grusvägen - stopp vid toppen av trappan - aktiv vila med lugn jogg nedför trappan. Det blir ca 6-8 min per tröskeldrag med ca 60-120 sek gå/joggvila utför. Avslutar med 10 x 100 m fartökningar/sprints i backe innan vi joggar tillbaka till tybblelundshallen.
Onsdag 18/12 kl.17.30: På stora holmen. Ett varv gemensam uppvärmning, sedan 10 x 1,1 km (1 varv runt holmen). 1 minut ståvila.
V.52
Måndag 23/12 kl.17.30: Samling i tybblelundshallen. Gemensam uppvärmning till sörbybacken (2 km). För den som har ont om tid och kommer direkt till intervallerna så startar vi ca kl.17.45-17.50 i sörbybacken. 60 min kontinuerlig löpning på en loop om ca 1,3 km och 65 höjdmeter. Uppför trappan - utför på grusvägen - runda en “miniloop” i botten av backen - uppför backen på grusvägen - stopp vid toppen av trappan - aktiv vila med lugn jogg nedför trappan. Det blir ca 6-8 min per tröskeldrag med ca 60-120 sek gå/joggvila utför. Avslutar med 10 x 100 m fartökningar/sprints i backe innan vi joggar tillbaka till tybblelundshallen.
Onsdag 25/12 kl.17.30: På stora holmen. Ett varv gemensam uppvärmning, sedan 10 x 1,1 km (1 varv runt holmen). 1 minut ståvila.
V.1
Måndag 30/12 kl.17.30: Samling i tybblelundshallen. Gemensam uppvärmning till sörbybacken (2 km). För den som har ont om tid och kommer direkt till intervallerna så startar vi ca kl.17.45-17.50 i sörbybacken. 60 min kontinuerlig löpning på en loop om ca 1,3 km och 65 höjdmeter. Uppför trappan - utför på grusvägen - runda en “miniloop” i botten av backen - uppför backen på grusvägen - stopp vid toppen av trappan - aktiv vila med lugn jogg nedför trappan. Det blir ca 6-8 min per tröskeldrag med ca 60-120 sek gå/joggvila utför. Avslutar med 10 x 100 m fartökningar/sprints i backe innan vi joggar tillbaka till tybblelundshallen.
Tisdag 31/12: Race. Sylvesterloppet i Nora. 10 km.
Onsdag 2/1 kl.17.30: På stora holmen. Ett varv gemensam uppvärmning, sedan 10 x 1,1 km (1 varv runt holmen). 1 minut ståvila.
V.2
Måndag 6/1 kl.17.30: Samling i tybblelundshallen. Gemensam uppvärmning till sörbybacken (2 km). För den som har ont om tid och kommer direkt till intervallerna så startar vi ca kl.17.45-17.50 i sörbybacken. 60 min kontinuerlig löpning på en loop om ca 1,3 km och 65 höjdmeter. Uppför trappan - utför på grusvägen - runda en “miniloop” i botten av backen - uppför backen på grusvägen - stopp vid toppen av trappan - aktiv vila med lugn jogg nedför trappan. Det blir ca 6-8 min per tröskeldrag med ca 60-120 sek gå/joggvila utför. Avslutar med 10 x 100 m fartökningar/sprints i backe innan vi joggar tillbaka till tybblelundshallen.
Onsdag 8/1 kl.17.30: På stora holmen. Ett varv gemensam uppvärmning, sedan 10 x 1,1 km (1 varv runt holmen). 1 minut ståvila.
Block 2
V.3
Måndag 13/1 kl.17.30: Samling i tybblelundshallen. Gemensam uppvärmning ca 5 km. 2 x (10 x 200 m) backintervaller på cykelbanan vid Åstadalsvägen, från universitet upp mot brickebacken. Lugn joggvila utför mellan intervalldragen. 2 min serievila efter 10 st. Klä er i reflexer så vi syns väl. Gemensam nedvarvning ca 5 km. Går såklart att jogga direkt tillbaka till tybblelundshallen också. Totalt ca 18 km (5 km uv + 8km intervaller + 5 km nv). Relativt hårt pass som gärna genomförs progressivt.
Onsdag 15/1 kl.17.30: På stora holmen. Ett varv gemensam uppvärmning, sedan 10 x 1,1 km (1 varv runt holmen). 1 minut ståvila.
V.4
Måndag 20/1 kl.17.30: Samling i tybblelundshallen. Gemensam uppvärmning ca 5 km. 2 x (10 x 200 m) backintervaller på cykelbanan vid Åstadalsvägen, från universitet upp mot brickebacken. Lugn joggvila utför mellan intervalldragen. 2 min serievila efter 10 st. Klä er i reflexer så vi syns väl. Gemensam nedvarvning ca 5 km. Går såklart att jogga direkt tillbaka till tybblelundshallen också. Totalt ca 18 km (5 km uv + 8km intervaller + 5 km nv). Relativt hårt pass som gärna genomförs progressivt.
Onsdag 22/1 kl.17.30: På stora holmen. Ett varv gemensam uppvärmning, sedan 10 x 1,1 km (1 varv runt holmen). 1 minut ståvila.
Lördag 25/1: Race. Sörbyskogen svartare. 18 eller 36 km.
https://www.sorbyskogensvartare.se/s%C3%B6rbyskogen-svartare-2025
V.5
Måndag 27/1 kl.17.30: Samling i tybblelundshallen. Gemensam uppvärmning ca 5 km. 2 x (10 x 200 m) backintervaller på cykelbanan vid Åstadalsvägen, från universitet upp mot brickebacken. Lugn joggvila utför mellan intervalldragen. 2 min serievila efter 10 st. Klä er i reflexer så vi syns väl. Gemensam nedvarvning ca 5 km. Går såklart att jogga direkt tillbaka till tybblelundshallen också. Totalt ca 18 km (5 km uv + 8km intervaller + 5 km nv). Relativt hårt pass som gärna genomförs progressivt.
Onsdag 29/1 kl.17.30: På stora holmen. Ett varv gemensam uppvärmning, sedan 10 x 1,1 km (1 varv runt holmen). 1 minut ståvila.
V.6
Måndag 3/2 kl.17.30: Samling i tybblelundshallen. Gemensam uppvärmning ca 5 km. 2 x (10 x 200 m) backintervaller på cykelbanan vid Åstadalsvägen, från universitet upp mot brickebacken. Lugn joggvila utför mellan intervalldragen. 2 min serievila efter 10 st. Klä er i reflexer så vi syns väl. Gemensam nedvarvning ca 5 km. Går såklart att jogga direkt tillbaka till tybblelundshallen också. Totalt ca 18 km (5 km uv + 8km intervaller + 5 km nv). Relativt hårt pass som gärna genomförs progressivt.
Onsdag 5/2 kl.17.30: På stora holmen. Ett varv gemensam uppvärmning, sedan 10 x 1,1 km (1 varv runt holmen). 1 minut ståvila.
V.7
Måndag 10/2 kl.17.30: Samling i tybblelundshallen. Gemensam uppvärmning ca 5 km. 2 x (10 x 200 m) backintervaller på cykelbanan vid Åstadalsvägen, från universitet upp mot brickebacken. Lugn joggvila utför mellan intervalldragen. 2 min serievila efter 10 st. Klä er i reflexer så vi syns väl. Gemensam nedvarvning ca 5 km. Går såklart att jogga direkt tillbaka till tybblelundshallen också. Totalt ca 18 km (5 km uv + 8km intervaller + 5 km nv). Relativt hårt pass som gärna genomförs progressivt.
Onsdag 12/2 kl.17.30: På stora holmen. Ett varv gemensam uppvärmning, sedan 10 x 1,1 km (1 varv runt holmen). 1 minut ståvila.
V.8
Måndag 17/2 kl.17.30: Samling i tybblelundshallen. Gemensam uppvärmning ca 5 km. 2 x (10 x 200 m) backintervaller på cykelbanan vid Åstadalsvägen, från universitet upp mot brickebacken. Lugn joggvila utför mellan intervalldragen. 2 min serievila efter 10 st. Klä er i reflexer så vi syns väl. Gemensam nedvarvning ca 5 km. Går såklart att jogga direkt tillbaka till tybblelundshallen också. Totalt ca 18 km (5 km uv + 8km intervaller + 5 km nv). Relativt hårt pass som gärna genomförs progressivt.
Onsdag 19/2 kl.17.30: På stora holmen. Ett varv gemensam uppvärmning, sedan 10 x 1,1 km (1 varv runt holmen). 1 minut ståvila.
V.9
Måndag 24/2 kl.17.30: Samling i tybblelundshallen. Gemensam uppvärmning ca 5 km. 2 x (10 x 200 m) backintervaller på cykelbanan vid Åstadalsvägen, från universitet upp mot brickebacken. Lugn joggvila utför mellan intervalldragen. 2 min serievila efter 10 st. Klä er i reflexer så vi syns väl. Gemensam nedvarvning ca 5 km. Går såklart att jogga direkt tillbaka till tybblelundshallen också. Totalt ca 18 km (5 km uv + 8km intervaller + 5 km nv). Relativt hårt pass som gärna genomförs progressivt.
Onsdag 22/1 kl.17.30: På stora holmen. Ett varv gemensam uppvärmning, sedan 10 x 1,1 km (1 varv runt holmen). 1 minut ståvila.
V.10
Måndag 3/3: Första måndagen efter vasaloppet = första passet på GIH:s löparbana för året. Om vädret tillåter det vill säga. Planering för våren kommer mot slutet av vintern.
