Schemat sträcker sig fram till Stockholm Maraton i
slutet av maj. Vinterns grundträning med fokus på aerob kapacitet och tröskelträning är
genomförd. Inslag av tröskelträning försvinner inte helt men från och med nu kommer
måndagarna främst fungera som fartpasset (det lite hårdare passet) i veckoplaneringen. Det
är generellt lättare att bedriva kontrollerade pass i egen regi och ha sparring på de tuffare,
varför det lämpar sig väl på måndagarna. Onsdagströskeln på stora holmen kommer utgå
som planerad klubbaktivitet men om folk vill hålla igång den och fortsätta köra tillsammans
så är det ju bara att synka i whatsapp-gruppen.
Intervallerna kommer likt tidigare år att mestadels vara baserade på tid. Anledningen till
det är för att främja sammanhållningen och inkludera så många som möjligt. Det blir
generellt roligare att springa, vila och avsluta passen samtidigt. En del intervallupplägg
kommer ni att känna igen. Dels återkommer vissa standardiserade pass då det kan vara
roligt att jämföra från förra året och dels återkommer några på grunder att många tyckt de
varit roliga och givande.
Det är ingen direkt periodisering men övergripande kommer det vara 10k-fokus i mars
fram till startmilen i början av april. Därefter blir det en liten förskjutning mot längre
distanser.
På måndagarna startar träningen alltid kl.17.30 med gemensam uppvärmning och
löpskolning. Efteråt joggar vi (när vädret tillåter) ner barfota tillsammans på gräset.
Många av de lokala loppen som förekommer i schemat ingår i långloppscupen, eller södra
Svealands löparserie som den i år har bytt namn till. Förutom att bidra till den goda
gemenskapen och sammanhållningen i Närke-löparsvängen så samlar en även poäng till
klubben bara genom att delta i dessa arrangemang.
V.10
Måndag 3/3: Intervaller 70/20 sek x 10 (dvs 15 minuter med 70 sek löpning och 20 sek vila) -
2 min setvila stående - 45/15 x 15 (dvs 15 minuter med 45 sek löpning och 15 sek vila). Utgå
från ungefärligt 10-k-tempo genomgående med eventuell progression de sista 5-10 dragen
om krafterna finns.
V.11
Måndag 10/3: Intervaller 3 x 6 min (2 min joggvila) - 2 min joggvila - 5 x 2 min (60 sek
joggvila) - 2 min ståvila - 8 x 30 sek (30 sek ståvila). Totalt 32 min intervalltid. Börja i
tröskelintensitet och avsluta i överfart.
Lördag 15/3: Race. Nora marathon 42,2 km. Distriktsmästerskap på distansen. Ingår i
södra Svealands löparserie.
V.12
Måndag 17/3: Kanske det hårdaste passet i upptakten mot Startmilen. 5 x 3 min kontrollerad
tröskel (60 sek stå/gåvila) - 3 min serievila - 5000 m rakt av i planerat tävlingstempo till
startmilen.
V.13
Måndag 24/3: Intervaller 10 x 1000 m (60 sek ståvila). Här frångår vi tidsbaserade
intervaller och kör på distans istället. Alla får således hålla ordning på sina egna intervaller.
Förberedande pass inför startmilen där tanken är att den fart en kan hålla som snitt på 10
tusenmetersintervaller och ändå ha lite krut kvar är den fart som är ens ungefärliga på 10
kilometer tävling. Tredje året i rad då vi kör detta klassiska pass med 13 dagar kvar till
startmilen. Av erfarenhet de senaste åren brukar de flesta springa 2-5 sek långsammare
per km på startmilen än de klarar av att hålla på dessa intervaller. Men det beror såklart
på hur mycket en tar i och om dagsformen är bra eller inte.
V.14
Måndag 31/3: Intervaller 5 x (5 min tröskel/halvmarafart - 30 sek ståvila - 30 sek
överfart/snabbhet men ändå kontrollerat). 90 sekunder stå/gåvila mellan dragen. Kan
också förklaras som 5 x 6 min där sista minuten är 30 sek ståvila följt av 30 sek överfart.
Lördag 5/4: Race. Startmilen i Örebro. Går att välja på 10 km eller 5 km. Ingår i södra
Svealands löparserie. Den givna säsongspremiären för de allra flesta. Det brukar vara stor
uppslutning med många tisdagsklubbare på startlinjen.
V.15
Måndag 7/4: Många är sannolikt slitna från startmilen. Lite lugnare intensitet på
intervallerna men med bra mängd. 5 x 8 min lätt tröskel. 2 min ståvila.
V.16
Måndag 14/4: Intervaller 20 x 90 sek (30 sek ståvila). För den som ska springa halvmarathon
på onsdag kan det med fördel vara lagom att genomföra halva passet.
Onsdag 16/4: Race. Örebro AIK halvmarathon 21,1 km. Det finns även 10 km-distans. Ett
roligt lopp en vardagskväll som kan springas som ett tuffare träningspass även om en inte
toppat formen. Ingår i södra Svealands löparserie.
V.17
Måndag 21 /4: Intervallstege 2 x (9 - 6 - 3 min). Progressivt tempo i takt med att
intervalldragen blir kortare. 90 sek joggvila. 2 min stående serievila halvvägs.
Lördag 26/4: Race. Munkastigen trailrun 44 km. Magisk traillöpning mellan Olshammar och
Laxå. Kan springas solo eller i stafettlag om 2-5 löpare. Börjar så sakteliga bli en tradition i
Tisdagsklubben då vi brukar mönstra stafettlag i herr- och damklass och ha flera löpare till
start på hela distansen också.
Lördag 26/4: Race. Kumla stadslopp 5 km. Kanske Nerikes finaste prisbord (bortsett från
blåbergsloppet) med priser till plats 1-10 i herr/damklass. Kammar Oskar Hansson hem
grästrimmern för typ åttonde året i rad? Mycket möjligt. Ingår i södra Svealands löparserie.
Lördag 26/4: Race. Bålsta stadslopp 10 km. Kanske vårens snabbaste 10k-lopp. Vet att
några från klubben redan är anmälda. Hör av er till Simon K eller David om ni är
intresserade så finns det säkert möjlighet till samåkning.
V.18
Måndag 28/4: Tisdagsklubbens egna “Michigan-pass”. Börjar bli lite av en klassiker. Vad vore
en vår utan att få känna hur terrängen och löparbanan smälter samman i ett perfekt pass?
Intervaller 5 min kontrollerad tröskel på en loop runtomkring banan (typ fotbollsplanen och
ner på gruset bakom mot marka med en del backar). Vi värmer upp och går igenom loopen
tillsammans. Alla springer lite olika långt men tanken är att alla ska vara tillbaka vid starten
av banan efter 5 min. Ungefärlig vila 90 sek. Sedan kör vi 1 km i 5 k-tempo ungefär. Lite olika
vila därefter utifrån hur snabbt en springer. Detta upprepar vi sedan 4 gånger. Totalt 20 min
tröskel i terräng samt 4 x 1 km i 5 k-tempo. Vi går självklart igenom upplägget noga innan
start.
Torsdag 1/5: Enligt södra Svealands hemsida är det korta terräng-dm. Oklart med plats och
tidpunkt. Här konkurreras det både individuellt och i lag.
V.19
Måndag 5/5: Första måndagen i maj har vi de två senaste åren haft ett fartlekspass
(400m/400m on/off omkring halvmaratontempo) 40 min rakt av. Av tradition och för att det
är bra med ett pass utan pauser inför längre tävlingar som göteborgsvarvet och Stockholm
maraton så blir det återigen ett fartlekspass, men i en annan tappning.
40 min rakt av med block om 1600 m (800 m i mara-tempo - 400 m i halvmaratempo - 400 m
i 10k-tempo). Tre olika fartvariationer på 1600 m. Efter 400 m i 10k-tempo börjar det med
andra ord om med 800 m i maratempo. Kolla gärna upp på förhand vad era tempon på
respektive sträcka motsvarar per 400-ing. Det kan vara roligt och bra för att tiden ska gå att
försöka “träffa” rätt tid varje varv. Alternativt gå på känsla om ni föredrar det.
V.20
Måndag 12/5: Intervaller 10 x 3 min (60 sek ståvila).
Tisdag 13/5: Race. Fjugestaloppet 5 km gör comeback. Tror det är ett terräng-lopp. Ingår i
södra Svealands löparserie.
Lördag 17/5: Race. Göteborgsvarvet halvmaraton 21,1 km. Folkfest på gatorna i götet där
många av klubbens medlemmar ämnar vara på plats. De två senaste åren har vi varit ett
ganska stort gäng som sovit i Vara (på vägen till Göteborg, en dryg timme därifrån) hos
bröderna Lundströms mamma. Hon och hennes man Per kommer vara värdar för
varvet-helgen också i år. Önskar ni samordnad bilresa och övernattning med middag
fredag kväll så hör av er till John.
V.21
Måndag 19/5: Intervaller tröskel 2 x 10 min (2 min joggvila) - 2 min gå/ståvila - 4 x 5 min
(1 min joggvila). Lugnt och metodiskt om en sprungit Göteborgsvarvet föregående helg.
Onsdag 21/5: Race. Blodomloppet Örebro 5 eller 10 km.
V.22
Måndag 26/5: Intervaller 3 x 8 min i tilltänkt maratempo (2 min stå/gåvila). 4 x 8 min för de
som inte ska springa Stockholm på lördag. Avslutar med 5 x 200 m i ungefärligt 10-k-tempo
(ej särskilt hårt med andra ord utan mer i syfte att hålla kroppen alert inför lördag).
Onsdag 28/5: Race. Race. Blåbergsloppet. 7 km stiglöpning. Klubben arrangerar. Det var en
ljuvlig tillställning förra året. Kvällstid kl.18.30 omkring gårdsjötorp i kilsbergen (vid
lövnässtugan för att vara mer specifik). Springa i skogen, bada, äta grillad mat, njuta av en
storartad fikabuffé, lyssna på livemusik och ha allmänt trevligt tillsammans. Vad mer finns det
att önska? Ta med era familjer och vänner.
Lördag 31/5: Race. Stockholm Marathon 42,2 km. Årets stora folkfest och huvudmål för
många i Tisdagsklubben. Önskar du åka med på klubbens bussresa som åker till Stockholm
över dagen så se separat mailutskick. Anmäl dig gärna i god tid om du vet att du ska åka
med.
Tävlingssäsongen börjar för de flesta att närma sig slutet. Vi hade vår sista gemensamma träning på GIH i måndags 4/11. Nu tar vi en veckas uppehåll från intervallerna. Det inbjuder till att ta säsongsvila (om så önskas). Tränar en ofta och regelbundet kan det iallafall vara bra att någon gång per år bryta av och vila lite mer än i vanliga fall. Exempelvis genom att ta en hel vecka off från löpningen och/eller träna mer alternativt.
Grundträningsperiod
Tävling och snabba pass på bana om sommaren i all ära. Men det är ändå något visst med att gneta på långsiktigt i mörkret och kylan. Inga lopp som lurar runt hörnet utan bara fokusera på successiv uppbyggnad och förbättring genom vintermånaderna. Grundträningen är en viktig komponent för att utvecklas som löpare. I den fasen har en möjlighet att bygga en starkare bas som ger förutsättningar att bedriva mer och bättre träning när våren kommer.
Förra året var vi inomhus i tybblelundshallen på måndagarna. Där körde vi styrka, explosivitet och rörelseträning följt av tröskelpass med inslag av snabbhet. Banorna inomhus är dock hårda och kurvorna snäva. Det var många som fick skador och skavanker då det kräver tid att vänja sig och en gärna kutar på lite för snabbt.
I år kommer vi därför att ändra upplägg. Fokus kommer att ligga på backträning med två olika block. Det första blocket handlar om att vi ska förbättra vår aeroba kapacitet, uthållighet och samtidigt bli starkare löpare. Det ligger helt rätt i tiden under november, december och januari månad. Dessutom är det många som nästan enbart springer tröskelpass och distans på flacka asfaltsvägar eller löpband vintertid. Genom att springa backe blir vi överlag bättre löpare, men framförallt kommer vi vara extra tacksamma när vi 2025 är på väg uppför älvsborgsbron, västerbron eller aborrebacken.
Tanken var först att köra kuperad tröskel på markaspårets elljusspår. Varannan vecka 2 x 5 km och varannan vecka 4 x 2,5 km. Har dock fått återkoppling från Örebro kommun och arbetet med att få belysningen på plats verkar tyvärr dröja till årsskiftet. Har därför ändrat till att vi springer i sörbybacken.
Block 1 - Tröskelintervaller i sörbybacken på en loop om ca 1,3 km och 65 höjdmeter. Vi kör en standardrunda med belysning men sträckningen kan såklart varieras efter önskemål om pannlampa medtages.
Varje pass avslutas med 10 x 100 meter fartökningar/sprints i backe. Använd helst löparskor utan kolfiberplatta för att stärka leder och muskler på dessa pass.
Under det andra blocket ska vi bli snabbare, mer explosiva och utveckla vårt löpsteg. Det gör vi genom att springa kortare backintervaller på asfalt. Det kommer leda till bättre fartresurser och samtidigt få vårt tempo på exempelvis halv- och helmaraton att kännas mer komfortabelt. Dessutom med betydligt lägre skaderisk i jämförelse med att springa inomhus. Vi kommer ha en längre uppvärmning och nedjogg tillsammans. Det bidrar till fler kilometer men är också gemenskapsfrämjande då vi hinner prata mer med varandra. Under
intervallerna sprider vi inte heller ut oss utan alla rör sig hela tiden inom 200 meter vilket känns roligt. Måndagen blir det lite hårdare passet i veckan den här tiden så tröskelträningen får hållas igång på onsdagarna och/eller i egen regi.
Block 2 - “Ingebrigtsenbackar”, dvs 2 x (10 x 200 m) backe. Lugn jogg utför som vila. Serievila på 2 minuter halvvägs. Ett hårt pass som gärna genomförs progressivt. Mot slutet ska en vara påtagligt trött.
Varje måndag utgår vi från Tybblelundshallen. Samling där kl.17.30 i vanlig ordning. Det är skönt att ha tillgång till omklädningsrum och ifall en är tidigt på plats så slipper en stå ute och frysa. Dessutom har vi möjligheten om vädret inte alls skulle vara med oss (total isgata eller 20 cm nysnö) att lösa endagskort för 90 kr och springa inomhus. Så ta gärna med kläder och skor för att springa inomhus vid tvivelaktigt väder.
Även om måndag är den utpräglade klubbträningsdagen så kommer vi liksom föregående år också att ha träning på onsdag. Det är kul att ha en till stående tid i veckan där en kan sammanstråla och springa tröskel tillsammans. Förra året var vi ca 5-10 personer i snitt på onsdagarna. Den träningen kommer att äga rum på stora holmen. Kl.17.30. Tidigare har vi alltid försökt variera oss. Effekten av träningen blir inte bättre för det utan det har främst gjorts för att göra det mer stimulerande och lättare mentalt. I år blir det överlag mer standardiserat och mindre variation under grundträningen. På onsdagarna rullar vi på med 10 x 1,1 km (ett varv på holmen) med 1 minuts ståvila hela vintern. Tror de flesta trivs ganska bra med det. En vet vad en får och har möjlighet att följa utvecklingen lite bättre utöver vintern. Är det många som önskar något annat kan vi såklart ändra alternativt prata oss samman om annat upplägg på plats.
Målsättning med grundträningen
Utvecklas i löpningen tillsammans med varandra och bygga en så bra grund som möjligt inför säsongen 2025. Förra året hade många i klubben tre “A-lopp” under vårsäsongen att sikta lite extra mot. Det var ett roligt upplägg då träningsfokus och gemenskap kretsade kring dessa tävlingar. Det känns fint att sträva mot samma lopp och dela samma upplevelse på tävlingsdagen. Årets generella träningsupplägg vad gäller måndagar framförallt men även periodisering i stort kommer baseras lite på de loppen. Vi skaffar oss en bra aerob bas i nov, dec och jan. Driver upp snabbheten i feb och mars för att sedan springa specifika pass på banan i upptakten mot lopp från 5 km till halvmaraton i april/maj och maraton i juni.
Huvudloppen för många våren 2025
2024-04-05: Startmilen 10 km i Örebro.
2024-05-17: Göteborgsvarvet 21,1 km.
2024-05-31: Stockholm maraton 42,2 km.
Träningskalender 18/11 2024 - 3/3 2025
Block 1
V.47
Måndag 18/11 kl.17.30: Samling i tybblelundshallen. Gemensam uppvärmning till sörbybacken (2 km). För den som har ont om tid och kommer direkt till intervallerna så startar vi ca kl.17.45-17.50 i sörbybacken. 50 min kontinuerlig löpning på en loop om ca 1,3 km och 65 höjdmeter. Uppför trappan - utför på grusvägen - runda en “miniloop” i botten av backen - uppför backen på grusvägen - stopp vid toppen av trappan - aktiv vila med lugn jogg nedför trappan. Det blir ca 6-8 min per tröskeldrag med ca 60-120 sek gå/joggvila utför. Avslutar med 10 x 100 m fartökningar/sprints i backe innan vi joggar tillbaka till tybblelundshallen.
Onsdag 20/11 kl.17.30: På stora holmen. Ett varv gemensam uppvärmning, sedan 10 x 1,1 km (1 varv runt holmen). 1 minut ståvila.
V.48
Måndag 25/11 kl.17.30: Samling i tybblelundshallen. Gemensam uppvärmning till sörbybacken (2 km). För den som har ont om tid och kommer direkt till intervallerna så startar vi ca kl.17.45-17.50 i sörbybacken. 50 min kontinuerlig löpning på en loop om ca 1,3 km och 65 höjdmeter. Uppför trappan - utför på grusvägen - runda en “miniloop” i botten av backen - uppför backen på grusvägen - stopp vid toppen av trappan - aktiv vila med lugn jogg nedför trappan. Det blir ca 6-8 min per tröskeldrag med ca 60-120 sek gå/joggvila utför. Avslutar med 10 x 100 m fartökningar/sprints i backe innan vi joggar tillbaka till tybblelundshallen.
Onsdag 27/11 kl.17.30: På stora holmen. Ett varv gemensam uppvärmning, sedan 10 x 1,1 km (1 varv runt holmen). 1 minut ståvila.
Lördag 30/11: Race. Adventsjoggen på stora hjortstorps gård. Epic Trail som anordnar. 7,5 km. Finns även barnlopp på 600 m. Gulaschsoppa ingår i startavgiften.
V.49
Måndag 2/12 kl.17.30: Samling i tybblelundshallen. Gemensam uppvärmning till sörbybacken (2 km). För den som har ont om tid och kommer direkt till intervallerna så startar vi ca kl.17.45-17.50 i sörbybacken. 60 min kontinuerlig löpning på en loop om ca 1,3 km och 65 höjdmeter. Uppför trappan - utför på grusvägen - runda en “miniloop” i botten av backen - uppför backen på grusvägen - stopp vid toppen av trappan - aktiv vila med lugn jogg nedför trappan. Det blir ca 6-8 min per tröskeldrag med ca 60-120 sek gå/joggvila utför. Avslutar med 10 x 100 m fartökningar/sprints i backe innan vi joggar tillbaka till tybblelundshallen.
Onsdag 4/12 kl.17.30: På stora holmen. Ett varv gemensam uppvärmning, sedan 10 x 1,1 km (1 varv runt holmen). 1 minut ståvila.
V.50
Måndag 9/12 kl.17.30: Samling i tybblelundshallen. Gemensam uppvärmning till sörbybacken (2 km). För den som har ont om tid och kommer direkt till intervallerna så startar vi ca kl.17.45-17.50 i sörbybacken. 60 min kontinuerlig löpning på en loop om ca 1,3 km och 65 höjdmeter. Uppför trappan - utför på grusvägen - runda en “miniloop” i botten av backen - uppför backen på grusvägen - stopp vid toppen av trappan - aktiv vila med lugn jogg nedför trappan. Det blir ca 6-8 min per tröskeldrag med ca 60-120 sek gå/joggvila utför. Avslutar med 10 x 100 m fartökningar/sprints i backe innan vi joggar tillbaka till tybblelundshallen.
Onsdag 11/12 kl.17.30: På stora holmen. Ett varv gemensam uppvärmning, sedan 10 x 1,1 km (1 varv runt holmen). 1 minut ståvila.
Lördag 14/12: Race. Lucialoppet 10 km i Vretstorp. Sista loppet i långloppscupen.
V.51
Måndag 16/12 kl.17.30: Samling i tybblelundshallen. Gemensam uppvärmning till sörbybacken (2 km). För den som har ont om tid och kommer direkt till intervallerna så startar vi ca kl.17.45-17.50 i sörbybacken. 60 min kontinuerlig löpning på en loop om ca 1,3 km och 65 höjdmeter. Uppför trappan - utför på grusvägen - runda en “miniloop” i botten av backen - uppför backen på grusvägen - stopp vid toppen av trappan - aktiv vila med lugn jogg nedför trappan. Det blir ca 6-8 min per tröskeldrag med ca 60-120 sek gå/joggvila utför. Avslutar med 10 x 100 m fartökningar/sprints i backe innan vi joggar tillbaka till tybblelundshallen.
Onsdag 18/12 kl.17.30: På stora holmen. Ett varv gemensam uppvärmning, sedan 10 x 1,1 km (1 varv runt holmen). 1 minut ståvila.
V.52
Måndag 23/12 kl.17.30: Samling i tybblelundshallen. Gemensam uppvärmning till sörbybacken (2 km). För den som har ont om tid och kommer direkt till intervallerna så startar vi ca kl.17.45-17.50 i sörbybacken. 60 min kontinuerlig löpning på en loop om ca 1,3 km och 65 höjdmeter. Uppför trappan - utför på grusvägen - runda en “miniloop” i botten av backen - uppför backen på grusvägen - stopp vid toppen av trappan - aktiv vila med lugn jogg nedför trappan. Det blir ca 6-8 min per tröskeldrag med ca 60-120 sek gå/joggvila utför. Avslutar med 10 x 100 m fartökningar/sprints i backe innan vi joggar tillbaka till tybblelundshallen.
Onsdag 25/12 kl.17.30: På stora holmen. Ett varv gemensam uppvärmning, sedan 10 x 1,1 km (1 varv runt holmen). 1 minut ståvila.
V.1
Måndag 30/12 kl.17.30: Samling i tybblelundshallen. Gemensam uppvärmning till sörbybacken (2 km). För den som har ont om tid och kommer direkt till intervallerna så startar vi ca kl.17.45-17.50 i sörbybacken. 60 min kontinuerlig löpning på en loop om ca 1,3 km och 65 höjdmeter. Uppför trappan - utför på grusvägen - runda en “miniloop” i botten av backen - uppför backen på grusvägen - stopp vid toppen av trappan - aktiv vila med lugn jogg nedför trappan. Det blir ca 6-8 min per tröskeldrag med ca 60-120 sek gå/joggvila utför. Avslutar med 10 x 100 m fartökningar/sprints i backe innan vi joggar tillbaka till tybblelundshallen.
Tisdag 31/12: Race. Sylvesterloppet i Nora. 10 km.
Onsdag 2/1 kl.17.30: På stora holmen. Ett varv gemensam uppvärmning, sedan 10 x 1,1 km (1 varv runt holmen). 1 minut ståvila.
V.2
Måndag 6/1 kl.17.30: Samling i tybblelundshallen. Gemensam uppvärmning till sörbybacken (2 km). För den som har ont om tid och kommer direkt till intervallerna så startar vi ca kl.17.45-17.50 i sörbybacken. 60 min kontinuerlig löpning på en loop om ca 1,3 km och 65 höjdmeter. Uppför trappan - utför på grusvägen - runda en “miniloop” i botten av backen - uppför backen på grusvägen - stopp vid toppen av trappan - aktiv vila med lugn jogg nedför trappan. Det blir ca 6-8 min per tröskeldrag med ca 60-120 sek gå/joggvila utför. Avslutar med 10 x 100 m fartökningar/sprints i backe innan vi joggar tillbaka till tybblelundshallen.
Onsdag 8/1 kl.17.30: På stora holmen. Ett varv gemensam uppvärmning, sedan 10 x 1,1 km (1 varv runt holmen). 1 minut ståvila.
Block 2
V.3
Måndag 13/1 kl.17.30: Samling i tybblelundshallen. Gemensam uppvärmning ca 5 km. 2 x (10 x 200 m) backintervaller på cykelbanan vid Åstadalsvägen, från universitet upp mot brickebacken. Lugn joggvila utför mellan intervalldragen. 2 min serievila efter 10 st. Klä er i reflexer så vi syns väl. Gemensam nedvarvning ca 5 km. Går såklart att jogga direkt tillbaka till tybblelundshallen också. Totalt ca 18 km (5 km uv + 8km intervaller + 5 km nv). Relativt hårt pass som gärna genomförs progressivt.
Onsdag 15/1 kl.17.30: På stora holmen. Ett varv gemensam uppvärmning, sedan 10 x 1,1 km (1 varv runt holmen). 1 minut ståvila.
V.4
Måndag 20/1 kl.17.30: Samling i tybblelundshallen. Gemensam uppvärmning ca 5 km. 2 x (10 x 200 m) backintervaller på cykelbanan vid Åstadalsvägen, från universitet upp mot brickebacken. Lugn joggvila utför mellan intervalldragen. 2 min serievila efter 10 st. Klä er i reflexer så vi syns väl. Gemensam nedvarvning ca 5 km. Går såklart att jogga direkt tillbaka till tybblelundshallen också. Totalt ca 18 km (5 km uv + 8km intervaller + 5 km nv). Relativt hårt pass som gärna genomförs progressivt.
Onsdag 22/1 kl.17.30: På stora holmen. Ett varv gemensam uppvärmning, sedan 10 x 1,1 km (1 varv runt holmen). 1 minut ståvila.
Lördag 25/1: Race. Sörbyskogen svartare. 18 eller 36 km.
https://www.sorbyskogensvartare.se/s%C3%B6rbyskogen-svartare-2025
V.5
Måndag 27/1 kl.17.30: Samling i tybblelundshallen. Gemensam uppvärmning ca 5 km. 2 x (10 x 200 m) backintervaller på cykelbanan vid Åstadalsvägen, från universitet upp mot brickebacken. Lugn joggvila utför mellan intervalldragen. 2 min serievila efter 10 st. Klä er i reflexer så vi syns väl. Gemensam nedvarvning ca 5 km. Går såklart att jogga direkt tillbaka till tybblelundshallen också. Totalt ca 18 km (5 km uv + 8km intervaller + 5 km nv). Relativt hårt pass som gärna genomförs progressivt.
Onsdag 29/1 kl.17.30: På stora holmen. Ett varv gemensam uppvärmning, sedan 10 x 1,1 km (1 varv runt holmen). 1 minut ståvila.
V.6
Måndag 3/2 kl.17.30: Samling i tybblelundshallen. Gemensam uppvärmning ca 5 km. 2 x (10 x 200 m) backintervaller på cykelbanan vid Åstadalsvägen, från universitet upp mot brickebacken. Lugn joggvila utför mellan intervalldragen. 2 min serievila efter 10 st. Klä er i reflexer så vi syns väl. Gemensam nedvarvning ca 5 km. Går såklart att jogga direkt tillbaka till tybblelundshallen också. Totalt ca 18 km (5 km uv + 8km intervaller + 5 km nv). Relativt hårt pass som gärna genomförs progressivt.
Onsdag 5/2 kl.17.30: På stora holmen. Ett varv gemensam uppvärmning, sedan 10 x 1,1 km (1 varv runt holmen). 1 minut ståvila.
V.7
Måndag 10/2 kl.17.30: Samling i tybblelundshallen. Gemensam uppvärmning ca 5 km. 2 x (10 x 200 m) backintervaller på cykelbanan vid Åstadalsvägen, från universitet upp mot brickebacken. Lugn joggvila utför mellan intervalldragen. 2 min serievila efter 10 st. Klä er i reflexer så vi syns väl. Gemensam nedvarvning ca 5 km. Går såklart att jogga direkt tillbaka till tybblelundshallen också. Totalt ca 18 km (5 km uv + 8km intervaller + 5 km nv). Relativt hårt pass som gärna genomförs progressivt.
Onsdag 12/2 kl.17.30: På stora holmen. Ett varv gemensam uppvärmning, sedan 10 x 1,1 km (1 varv runt holmen). 1 minut ståvila.
V.8
Måndag 17/2 kl.17.30: Samling i tybblelundshallen. Gemensam uppvärmning ca 5 km. 2 x (10 x 200 m) backintervaller på cykelbanan vid Åstadalsvägen, från universitet upp mot brickebacken. Lugn joggvila utför mellan intervalldragen. 2 min serievila efter 10 st. Klä er i reflexer så vi syns väl. Gemensam nedvarvning ca 5 km. Går såklart att jogga direkt tillbaka till tybblelundshallen också. Totalt ca 18 km (5 km uv + 8km intervaller + 5 km nv). Relativt hårt pass som gärna genomförs progressivt.
Onsdag 19/2 kl.17.30: På stora holmen. Ett varv gemensam uppvärmning, sedan 10 x 1,1 km (1 varv runt holmen). 1 minut ståvila.
V.9
Måndag 24/2 kl.17.30: Samling i tybblelundshallen. Gemensam uppvärmning ca 5 km. 2 x (10 x 200 m) backintervaller på cykelbanan vid Åstadalsvägen, från universitet upp mot brickebacken. Lugn joggvila utför mellan intervalldragen. 2 min serievila efter 10 st. Klä er i reflexer så vi syns väl. Gemensam nedvarvning ca 5 km. Går såklart att jogga direkt tillbaka till tybblelundshallen också. Totalt ca 18 km (5 km uv + 8km intervaller + 5 km nv). Relativt hårt pass som gärna genomförs progressivt.
Onsdag 22/1 kl.17.30: På stora holmen. Ett varv gemensam uppvärmning, sedan 10 x 1,1 km (1 varv runt holmen). 1 minut ståvila.
V.10
Måndag 3/3: Första måndagen efter vasaloppet = första passet på GIH:s löparbana för året. Om vädret tillåter det vill säga. Planering för våren kommer mot slutet av vintern.
